Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παύση στη μέρα σας. είναι ένα ουσιαστικό μέρος της υγείας και της ευεξίας σας. Μάθετε γιατί η ξεκούραση το βράδυ είναι τόσο σημαντική και ακολουθήστε μερικές στρατηγικές για να κοιμάστε πιο ήσυχα.
Το να κοιμάστε καλά τη νύχτα φαίνεται να είναι τόσο εύκολο, πρέπει απλώς να ξαπλώσεις στο κρεβάτι και να κλείσεις τα μάτια σου. Αυτό μόνο. Στην πραγματικότητα, για 1 στους 3 δεν είναι τόσο απλό και έχει πρόβλημα σε τακτική βάση να απολαύσει τον ύπνο του. Η πολυάσχολη, αγχωτική ζωή μας, συχνά εμποδίζει την ξεκούραση στη διάρκεια της νύχτας.
Όμως ο ύπνος είναι παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας ευεξία.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος;
Είναι λογικό να σκεφτείς τον ύπνο ως χρόνο διακοπής λειτουργίας του σώματός και ανάκτηση δυνάμεων, όμως δεν είναι έτσι. Το σώμα και ο εγκέφαλός συνεχίζουν να δουλεύουν ενώ κοιμάστε και εκτελούν σημαντικές εργασίες, που σας κρατούν υγιείς.
- Η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα των ορμονών του στρες πέφτουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Επίσης ρυθμίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί τον ύπνο ως ευκαιρία να οργανώσει πληροφορίες και αναμνήσεις που έλαβε στη διάρκεια της ημέρας.
«Όλη η μάθηση που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας αποθηκεύεται και οργανώνεται στον εγκέφαλό μας κατά τη διάρκεια του ύπνου», λέει ο Mark Zaetta, MD. Είναι παθολόγος για το Optum Health στο Tucson της Αριζόνα.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική σας ευεξία.
Η έλλειψη ύπνου, βραχυπρόθεσμα, μπορεί να δυσκολέψει
- την εστίαση,
- τη σκέψη και
- την εκτέλεση καθημερινών εργασιών
Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί
- Να οδηγήσει σε συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους
Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο
- καρδιακών παθήσεων
- διαβήτη
- παχυσαρκίας
- καρκίνου και
- άνοιας (απώλεια μνήμης).
Πώς το κάνει αυτό ο ύπνος;
Γιατί όταν δεν ξεκουράζεσαι όσο χρειάζεσαι, πολλά μπορεί να πάνε στραβά και να αγχώσουν τον οργανισμό σου.
- Τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης μπορεί να αυξηθούν.
- Τα επίπεδα φλεγμονής αυξάνονται.
- Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διαχειριστεί.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένεια.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
Οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αλλά οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερες τη νύχτα. Και οκτώ ή εννέα ώρες ανάπαυσης μπορεί να είναι ακόμα καλύτερα, λέει η Δρ Ζαέττα. Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο.
Ρίξτε μια ματιά:
- Νεογέννητα: 14 – 17 ώρες
- Βρέφη: 12 – 16 ώρες
- Νήπια: 11 – 14 ώρε
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας: 10 – 13 ώρες
- Παιδιά 6 έως 12: 9 – 12 ώρες
- Έφηβοι: 8 – 10 ώρες
- Ενήλικες: 7–9 ώρες
Τι είναι ο υγιής ύπνος;
Ωστόσο, μια καλή νυχτερινή ξεκούραση είναι κάτι περισσότερο από το να είσαι στο κρεβάτι για περίπου επτά ώρες. Η ποιότητα του ύπνου που κάνετε είναι επίσης σημαντική.
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται να περάσει από μια σειρά κύκλων ύπνου. Αυτοί οι κύκλοι σας βοηθούν να έχετε καλύτερη ξεκούραση.
Μπορεί να έχετε ακούσει για
- ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) και
- ύπνο με μη γρήγορες κινήσεις ματιών (NREM).
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, περιστρέφεστε σε κύκλους 90 έως 110 λεπτών αυτών των δύο σταδίων. Και στον εγκέφαλο συμβαίνουν αλλαγές που βοηθούν στο κλείδωμα των αναμνήσεων και στη βελτίωση της μάθησης και της εστίασης.
Στον ύπνο το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία επιδιόρθωσης.
Οι τοξίνες ξεπλένονται και οι μύες, τα οστά και άλλοι ιστοί επισκευάζονται. Το σώμα σας ενισχύει επίσης την ικανότητά του να καταπολεμά τα μικρόβια.
Οι φάσεις του ύπνου σας βοηθούν να αισθάνεστε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια το πρωί. Σε μια ιδανική νύχτα, εναλλάσσεστε σε κάθε στάδιο του ύπνου τέσσερις έως έξι φορές για να έχετε έναν υγιή ύπνο.
Ο ύπνος μπορεί να κατακερματίζεται περισσότερο με την αύξηση της ηλικίας. Ως αποτέλεσμα, οι μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να έχουν πρόβλημα να κάνουν τον βαθύ, ξεκούραστο ύπνο που χρειάζονται και πρέπει να αναπληρωθεί με ποιοτική ξεκούραση στη διάρκεια της ημέρας.
Η συνέπεια είναι το κλειδί, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε, λέει η Carol Rosen, MD. Είναι ειδικευόμενη στην ιατρική του ύπνου στο Κλίβελαντ. «Ο ύπνος πρέπει να έχει τη σωστή διάρκεια και να παραμένει σε ένα κανονικό πρόγραμμα», λέει.
Μια μικρή παραλλαγή από νύχτα σε νύχτα είναι εντάξει. «Αλλά πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα», προσθέτει ο Δρ Rosen.
Ποιες συνήθειες μπορούν να υποστηρίξουν έναν υγιή ύπνο;
Ο Νο. 1 κανόνας είναι να περιορίσετε τις διαταραχές στο ελάχιστο, λέει ο Δρ Rosen. Οι διαταραχές μπορεί να εμφανιστούν με πολλές μορφές, από διαταραχή ύπνου μέχρι θόρυβο και στρες.
Μερικές υποδείξεις:
Περιορίστε τον χρόνο έκθεσης σας σε οθόνες πριν τον ύπνο. Το τεχνητό φως από τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές μειώνει την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Το σώμα σας παράγει περισσότερο το βράδυ και λιγότερο την ημέρα. Αλλά η χρήση συσκευών τη νύχτα μπορεί να αποβάλει αυτή τη διαδικασία, λέει ο Δρ Rosen.
Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι γύρω στους 18 με 20 βαθμούς Κελσίου.
Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου. Και τα δύο μπορούν να διαταράξουν τις φυσικές φάσεις του ύπνου σας.
Παραλείπετε μεγάλα γεύματα το βράδυ. Αυτό μπορεί επίσης να χαλάσει τις φάσεις του ύπνου σας και να προκαλέσει καούρα που σας κρατά ξύπνιους.
Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Δεσμευτείτε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα). Ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
Άσκηση. Η τακτική δραστηριότητα μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για έναν καλό βραδινό ύπνο. Οι ειδικοί δεν είναι απολύτως βέβαιοι πώς λειτουργεί αυτό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε το άγχος, ώστε το μυαλό σας να χαλαρώσει. Επιπλέον, η άσκηση είναι απλώς σωματικά κουραστική.
Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Ρίξτε μια ματιά στις συνήθειες ύπνου σας και δείτε πού υπάρχει περιθώριο βελτίωσης, λέει ο Δρ Rosen.
Τόσο ο Δρ Zaetta όσο και ο Δρ Rosen συμφωνούν ότι τα υπνωτικά φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις. Αλλά συνήθως δεν είναι η καλύτερη απάντηση. Μπορούν να δημιουργήσουν συνήθεια. Και δεν μιμούνται τον φυσικό ύπνο. «Μπορείς να νικήσεις τον εαυτό σου με φάρμακα. Αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ της απώλειας των αισθήσεων και του αληθινού ύπνου», λέει η Δρ Zaetta.
Αντίθετα, σας προτείνουν να εστιάσετε στις παραπάνω συνήθειες. Βελτιώστε τον χώρο που κοιμάστε. Και βρείτε έναν τρόπο να μειώσετε το επίπεδο του άγχους σας. «Η βασική αιτία για πολλούς ανθρώπους που έχουν προβλήματα με τον ύπνο; Είναι ότι δεν έχουν συμβιβαστεί με κάποιου είδους άγχος στη ζωή τους», λέει η Δρ Zaetta. «Μυρυκάζουν για αυτό σε συνειδητό ή ασυνείδητο επίπεδο. Και είναι πολύ ενοχλητικό».
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διαβάσετε ένα βιβλίο σε χαμηλό φως ή να ακούτε χαλαρωτική μουσική. Ή ενεργοποιήστε μια εφαρμογή ύπνου που σας καθοδηγεί στον διαλογισμό για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε την ώρα του ύπνου.
Τι είναι οι διαταραχές ύπνου;
Εάν αντιμετωπίζετε συνεχώς πρόβλημα να κοιμηθείτε, μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε μια διαταραχή ύπνου εάν ξυπνάτε συχνά νιώθοντας κουρασμένοι, παρόλο που έχετε μείνει στο κρεβάτι για επτά ώρες ή περισσότερο.
Οι τέσσερις πιο συνηθισμένοι τύποι διαταραχών ύπνου περιλαμβάνουν:
- Αυπνία. Αυτό συνεπάγεται πρόβλημα να αποκοιμηθείς. Μπορεί συχνά να ξυπνάτε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά. Τα άτομα με αϋπνία τείνουν να νιώθουν πραγματικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να έχουν πρόβλημα στη λειτουργία τους. Η φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει ηρεμιστικά ή γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου.
- Άπνοια ύπνου. Αυτό είναι ένα πρόβλημα με την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν λαχάνιασμα και ροχαλητό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι γιατροί συνήθως προτείνουν τη χρήση ενός ειδικού μηχανήματος που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθά να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών . Αυτό προκαλεί μια άβολη αίσθηση στα πόδια σας. Μπορεί να κλωτσάτε στον ύπνο σας ή να κάνετε υπνοβασία. Μπορεί να σχετίζεται με μια χημική ανωμαλία του εγκεφάλου.
- Ναρκοληψία. Αυτή η διαταραχή περιγράφεται συχνά ως «επιθέσεις ύπνου». Μπορεί να αισθανθείτε ξαφνική μυϊκή αδυναμία και υπνηλία. Η θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή και παρεμβάσεις συμπεριφοράς.
Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω διαταραχή ύπνου;
Εάν δυσκολεύεστε πολύ να πέσετε ή να κοιμηθείτε, μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου.
Το να νιώθετε νωθρότητα ή αστάθεια κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα άλλο σημάδι. Το ίδιο και η ανάγκη για ύπνο. Αλλά μερικές φορές ένας σύντροφος μπορεί να είναι αυτός που θα παρατηρήσει ένα πρόβλημα. Μπορεί να σε δουν να λαχανιάζεις ή να κλωτσάς τη νύχτα.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας και να δείτε εάν πρέπει να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου. Μπορούν να καθορίσουν εάν χρειάζεστε μελέτη ύπνου. Αυτό το τεστ γίνεται σε κλινική και μπορεί να βρει με μεγαλύτερη ακρίβεια την αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.
Θυμηθείτε: Ο κακός ύπνος είναι κακός για την υγεία και την ευεξία σας.
Σου αξίζουν γλυκά όνειρα.
Πηγές
- Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Ύπνος και διαταραχές ύπνου. Τελευταία αξιολόγηση 15 Απριλίου 2020. Πρόσβαση στις 9 Αυγούστου 2022.
- Journal of Clinical Sleep Medicine. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία: Δήλωση θέσης της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου. Δημοσιεύθηκε 1 Οκτωβρίου 2021. Πρόσβαση στις 9 Αυγούστου 2022.
- Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Φυσιολογία, στάδια ύπνου. Τελευταία ενημέρωση 28 Απριλίου 2022. Πρόσβαση στις 9 Αυγούστου 2022.
- Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Πόσο ύπνο χρειάζομαι; Τελευταία αξιολόγηση 2 Μαρτίου 2017. Πρόσβαση στις 9 Αυγούστου 2022.
