Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι άπεπτα συστατικά των τροφίμων που δεν αποδίδουν θερμίδες, οι οποίες είναι ένας σκληρός σύνθετος υδατάνθρακας. Διέρχονται από τον εντερικό σωλήνα χωρίς να απορροφούνται. Πρόκειται για πολυσακχαρίτες όπως η κυτταρίνη, τα κόμμεα, η ινουλίνη, η λιγνίνη.
Οι ίνες μπορεί να είναι
- Μερικώς διαλυτό: Διαλύεται στο νερό και το σώμα μπορεί να είναι σε θέση να αφομοιώσει μέρος του.
- Αδιάλυτο: Δεν διαλύεται στο νερό και το σώμα δεν μπορεί να το χωνέψει.
Οι φυτικές ίνες στη διατροφή βοηθούν κυρίως προσθέτοντας όγκο στο περιεχόμενο των εντέρων. Αυτό βοηθά στην ευκολότερη αποβολή των κοπράνων και ελαχιστοποιεί τη δυσκοιλιότητα .
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προσφέρουν κορεσμό (το αίσθημα πληρότητας και ανακούφιση από την πείνα). Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών αδιάλυτων φυτικών ινών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και επίσης να παρεμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Οι αρχές συνιστούν γενικά να καταναλώνονται περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μέση ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνονται καθημερινά είναι περίπου 12 γραμμάρια, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε προϊόντα που παρασκευάζονται με εξαιρετικά επεξεργασμένο αλεύρι σίτου και δεν τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μια μέση μερίδα φρούτων, λαχανικών ή δημητριακών περιέχει 2 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
Σύγκριση διαλυτών και αδιάλυτων ινών
|
Τύπος ινών |
Πηγές |
Λειτουργίες |
|---|---|---|
|
Διαλυτός |
Μήλα (κυρίως στη σάρκα του μήλου) Κριθάρι Φασόλια Εσπεριδοειδή Φακές Πίτουρο βρώμης Πλιγούρι βρώμης Πηκτίνη (από φρούτα) Ψύλλιο Πίτουρο ρυζιού Φράουλες |
Βοηθά στον μετριασμό των αλλαγών στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα που συμβαίνουν μετά την κατανάλωση ενός γεύματος Βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου ) |
|
Αδιάλυτος |
Μήλα (κυρίως στη φλούδα του μήλου) καστανό ρύζι Αχλάδια Δαμάσκηνα Πολλά λαχανικά, όπως το λάχανο, τα λαχανικά με ρίζα και τα κολοκυθάκια Δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως |
Παρέχει όγκο στα κόπρανα και έτσι βοηθά την τροφή να μετακινείται μέσω του πεπτικού σωλήνα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα Βοηθά στην εξάλειψη των καρκινογόνων ουσιών που παράγονται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο Μειώνει την πίεση στο έντερο, βοηθώντας στην πρόληψη της εκκολπωματικής νόσου Κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι επειδή προσθέτει όγκο στη δίαιτα, κάνει τους ανθρώπους να μασούν πιο αργά και κρατά το φαγητό στο στομάχι περισσότερο – και επομένως βοηθά στην απώλεια βάρους |
Από την Shilpa N Bhupathiraju , PhD , την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital.
Frank Hu , MD, MPH, PhD , Harvard TH Chan School of Public Health
Αναθεωρήθηκε Φεβρουάριος 2023
