Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι οι κύριοι τύποι μακροθρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα (θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες). Παρέχουν το 90% του ξηρού βάρους της δίαιτας και το 100% της ενέργειάς της.
Και τα τρία παρέχουν ενέργεια (μετρούμενη σε θερμίδες), αλλά η ποσότητα ενέργειας σε 1 γραμμάριο διαφέρει:
- 4 θερμίδες σε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης
- 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν επίσης στο πόσο γρήγορα παρέχουν ενέργεια. Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο γρήγοροι και τα λίπη είναι τα πιο αργά.
Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αφομοιώνονται στο έντερο, όπου διασπώνται στις βασικές τους μονάδες:
- Υδατάνθρακες σε σάκχαρα
- Πρωτεΐνες σε αμινοξέα
- Τα λίπη σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη
Το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις βασικές μονάδες για να δημιουργήσει ουσίες που χρειάζεται για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και τη δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένων άλλων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών).
Υδατάνθρακες
Ανάλογα με το μέγεθος του μορίου, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι.
- Απλοί υδατάνθρακες: Διάφορες μορφές ζάχαρης, όπως η φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), είναι απλοί υδατάνθρακες. Είναι μικρά μόρια, επομένως μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν γρήγορα από τον οργανισμό και είναι η πιο γρήγορη πηγή ενέργειας. Αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο στο αίμα), που είναι επίσης ένας απλός υδατάνθρακας. Τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου περιέχουν μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν τη γλυκιά γεύση στις περισσότερες καραμέλες και κέικ.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές σειρές απλών υδατανθράκων. Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερα μόρια από τους απλούς υδατάνθρακες, πρέπει να διασπαστούν σε απλούς υδατάνθρακες για να μπορέσουν να απορροφηθούν. Έτσι, τείνουν να παρέχουν ενέργεια στο σώμα πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά ακόμα πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη ή το λίπος. Επειδή αφομοιώνονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, είναι λιγότερο πιθανό να μετατραπούν σε λίπος. Επίσης, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αργά και σε χαμηλότερα επίπεδα από τους απλούς υδατάνθρακες αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλα και ίνες (που απαντώνται σε προϊόντα σίτου όπως ψωμί και ζυμαρικά), άλλα δημητριακά (όπως σίκαλη και καλαμπόκι), φασόλια και λαχανικά ρίζας (όπως πατάτες και γλυκοπατάτες).
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι
- Εξευγενισμένος
- Ανεπεξέργαστος
Εξευγενισμένο σημαίνει ότι το φαγητό είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο. Οι φυτικές ίνες και το πίτουρο, καθώς και πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν, έχουν αφαιρεθεί. Έτσι, το σώμα επεξεργάζεται αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορα και παρέχουν λίγη διατροφή αν και περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Τα επεξεργασμένα προϊόντα εμπλουτίζονται συχνά, πράγμα που σημαίνει ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα έχουν προστεθεί ξανά για να αυξήσουν τη θρεπτική τους αξία. Μια δίαιτα υψηλή σε απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες τείνει να αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη .
Εάν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι χρειάζονται εκείνη τη στιγμή, το σώμα αποθηκεύει μερικούς από αυτούς τους υδατάνθρακες στα κύτταρα (ως γλυκογόνο) και μετατρέπει τους υπόλοιπους σε λίπος. Το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που το σώμα μπορεί εύκολα και γρήγορα να μετατρέψει σε ενέργεια. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες.
Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο για ενέργεια σε περιόδους έντονης άσκησης. Η ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο μπορεί να προσφέρει θερμίδες σχεδόν μιας ημέρας. Μερικοί άλλοι ιστοί του σώματος αποθηκεύουν υδατάνθρακες ως σύνθετους υδατάνθρακες που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παροχή ενέργειας.
Οι περισσότερες αρχές συνιστούν ότι περίπου το 50 έως 55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τα φρούτα και τα λαχανικά. φασόλια και όσπρια και μη ραφιναρισμένα δημητριακά. Λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι σιρόπια και άλλα γλυκαντικά με θερμίδες που χρησιμοποιούνται σε άλλα προϊόντα διατροφής.
Τα πρόσθετα σάκχαρα αναφέρονται ως συστατικό στις ετικέτες των τροφίμων. Περιλαμβάνουν μαύρη ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη , φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μέλι, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, λακτόζη, σιρόπι βύνης, μαλτόζη, μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη, τρεαλόζη και ζάχαρη τουρμπινάδο. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά στα φρούτα ή το γάλα, δεν είναι πρόσθετα σάκχαρα.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων με βάση το πόσο γρήγορα η κατανάλωση των υδατανθράκων του αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι τιμές κυμαίνονται από 1 (η πιο αργή) έως 100 (η ταχύτερη, ο δείκτης καθαρής γλυκόζης). Ωστόσο, το πόσο γρήγορα αυξάνεται πραγματικά το επίπεδο εξαρτάται επίσης από το ποιες άλλες τροφές καταπίνονται ταυτόχρονα και από άλλους παράγοντες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης τείνει να είναι χαμηλότερος για τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, η φρουκτόζη (η απλή ζάχαρη υδατανθράκων στα φρούτα) έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τα ακόλουθα επηρεάζουν επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής:
Επεξεργασία: Τα επεξεργασμένα, ραφιναρισμένα ή λεπτώς αλεσμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Τύπος αμύλου: Διαφορετικοί τύποι αμύλου απορροφώνται διαφορετικά. Για παράδειγμα, το άμυλο πατάτας αφομοιώνεται και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος σχετικά γρήγορα. Το άμυλο στο κριθάρι αφομοιώνεται και απορροφάται πολύ πιο αργά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει μία τροφή, τόσο πιο δύσκολο είναι να αφομοιωθεί. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη απορροφάται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος.
Ωριμότητα του καρπού: Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει και τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.
Περιεκτικότητα σε λίπος ή οξύ: Όσο περισσότερο λίπος ή οξύ περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο αργά αφομοιώνεται και τόσο πιο αργά τα σάκχαρά του απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος.
Προετοιμασία: Ο τρόπος παρασκευής ενός φαγητού μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Γενικά, το μαγείρεμα ή το άλεσμα ενός φαγητού αυξάνει τον γλυκαιμικό του δείκτη, επειδή αυτές οι διαδικασίες κάνουν τα τρόφιμα πιο εύκολα να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν.
Άλλοι παράγοντες: Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τα τρόφιμα διαφέρει από άτομο σε άτομο, επηρεάζοντας το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη και απορροφώνται. Το πόσο καλά μασάται μια τροφή και πόσο γρήγορα καταπίνεται έχει επίσης αποτέλεσμα.
Γλυκαιμικός Δείκτης Κάποιων Τροφίμων
| Κατηγορία | Τροφή | Δείκτης |
|---|---|---|
| Όσπρια | Κόκκινα φασόλια | 33 |
| Φακές | 27 | |
| Σόγια | 14 | |
| Ψωμί | Ψωμί σικάλεως | 49 |
| άσπρο | 69 | |
| Σιτάρι ολικής αλέσεως | 72 | |
| Σιτηρά | Όλα τα πίτουρα | 54 |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 83 | |
| Πλιγούρι βρώμης | 53 | |
| Φουσκωμένο ρύζι | 90 | |
| Ψιλοκομμένο σιτάρι | 70 | |
| Γαλακτοκομικά | Γάλα, παγωτό και γιαούρτι | 34–38 |
| Καρποί | Μήλο | 38 |
| Μπανάνα | 61 | |
| Πορτοκάλι | 43 | |
| Χυμός πορτοκάλι | 49 | |
| Φράουλες | 32 | |
| Σιτηρά | Κριθάρι | 22 |
| καστανό ρύζι | 66 | |
| άσπρο ρύζι | 72 | |
| Ζυμαρικά | — | 38 |
| Πατάτες | Στιγμιαίος πουρές (λευκό) | 86 |
| Πουρέ (λευκό) | 72 | |
| Γλυκός | 50 | |
| Σνακ | Πατατάκια καλαμποκιού | 72 |
| Μπισκότα βρώμης | 57 | |
| Πατατάκια | 56 | |
| Ζάχαρη | Φρουκτόζη | 22 |
| Γλυκόζη | 100 | |
| Μέλι | 91 | |
| Επεξεργασμένη ζάχαρη | 64 |
Ο γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται σημαντικός επειδή οι υδατάνθρακες που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) αυξάνουν επίσης γρήγορα τα επίπεδα ινσουλίνης . Η αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ( υπογλυκαιμία ) και πείνα, η οποία τείνει να οδηγήσει σε κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και αύξηση βάρους. Ωστόσο, οι ειδικοί στη διατροφή δεν πιστεύουν πλέον ότι η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν αυξάνουν τόσο πολύ τα επίπεδα ινσουλίνης . Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι αισθάνονται κορεσμένοι περισσότερο μετά το φαγητό. Η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνει επίσης να έχει ως αποτέλεσμα πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη και, σε άτομα με διαβήτη, τον κίνδυνο επιπλοκών λόγω διαβήτη .
Παρά τη συσχέτιση μεταξύ τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και βελτιωμένης υγείας, η χρήση του δείκτη για την επιλογή τροφών δεν οδηγεί αυτόματα σε μια υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης των πατατών και ορισμένων ζαχαρωτών -όχι υγιεινών επιλογών- είναι χαμηλότερος από αυτόν ορισμένων υγιεινών τροφίμων, όπως το καστανό ρύζι. Ορισμένες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, αυτός ο δείκτης θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως γενικός οδηγός για τις επιλογές τροφίμων.
Γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει μόνο πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός τροφίμου απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Δεν λαμβάνει υπόψη πόσους υδατάνθρακες περιέχει ένα τρόφιμο, κάτι που είναι επίσης σημαντικό. Το γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνει τον γλυκαιμικό δείκτη και την ποσότητα υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο. Ένα τρόφιμο, όπως τα καρότα, οι μπανάνες, το καρπούζι ή το ψωμί ολικής αλέσεως, μπορεί να έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά να περιέχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες και επομένως να έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Τέτοιες τροφές έχουν μικρή επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Το γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνει επίσης τον τρόπο με τον οποίο οι αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος επηρεάζονται από τον συνδυασμό των τροφών που καταναλώνονται μαζί. Ο γλυκαιμικός δείκτης όχι.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, ενωμένα μεταξύ τους σε σύνθετους σχηματισμούς. Επειδή οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκα μόρια, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τις διασπάσει. Ως αποτέλεσμα, είναι μια πολύ πιο αργή και μεγαλύτερης διάρκειας πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα. Το σώμα συνθέτει μερικά από αυτά από συστατικά μέσα στο σώμα, αλλά δεν μπορεί να συνθέσει 9 από τα αμινοξέα – που ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή.
Ο καθένας χρειάζεται 8 από αυτά τα αμινοξέα:
- ισολευκίνη,
- λευκίνη,
- λυσίνη,
- μεθειονίνη,
- φαινυλαλανίνη,
- θρεονίνη,
- τρυπτοφάνη και
- βαλίνη.
Τα βρέφη χρειάζονται και ένα 9ο, την ιστιδίνη.
Το ποσοστό πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για να συνθέσει απαραίτητα αμινοξέα ποικίλλει από πρωτεΐνη σε πρωτεΐνη. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το 100% της πρωτεΐνης στο αυγό και ένα υψηλό ποσοστό των πρωτεϊνών στο γάλα και το κρέας. Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει λίγο λιγότερο από τη μισή πρωτεΐνη στα περισσότερα λαχανικά και δημητριακά.
Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει και να αντικαταστήσει τους ιστούς και να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί. Η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται συνήθως για ενέργεια. Ωστόσο, εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες από άλλα θρεπτικά συστατικά ή από το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα, η πρωτεΐνη διασπάται σε κετονοσώματα για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Εάν καταναλωθεί περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεται, το σώμα διασπά την πρωτεΐνη και αποθηκεύει τα συστατικά της ως λίπος.
Το σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη, το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος, είναι το κύριο συστατικό των περισσότερων κυττάρων. Για παράδειγμα, οι μύες, οι συνδετικοί ιστοί και το δέρμα είναι όλα κατασκευασμένα από πρωτεΐνη.
- Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ή 10 έως 15% των συνολικών θερμίδων). Το αν η κατανάλωση περισσότερων βοηθά τους περισσότερους ενήλικες είναι αμφιλεγόμενο. Οι ενήλικες που προσπαθούν να χτίσουν μυ χρειάζονται περισσότερα.
- Τα παιδιά χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη επειδή μεγαλώνουν.
- Άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή που πάσχουν από κρίσιμη ασθένεια χρειάζονται επίσης περισσότερη.
- Οι άνθρωποι που περιορίζουν τις θερμίδες για να χάσουν βάρος χρειάζονται συνήθως υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης για να αποτρέψουν την απώλεια μυών ενώ χάνουν βάρος.
- Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης έως και 1,2 g/kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα είναι υπερβολική και δυνητικά επιβλαβής σε ορισμένες καταστάσεις όπως η νεφρική ανεπάρκεια και η νεφρική ανεπάρκεια.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική (βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι περισσότερο) από τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Λίπη
Τα λίπη είναι πολύπλοκα μόρια που αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Το σώμα χρειάζεται λίπη για ανάπτυξη και ενέργεια. Τα χρησιμοποιεί επίσης για τη σύνθεση ορμονών και πολλών άλλων ουσιών που απαιτούνται για τις δραστηριότητες του σώματος (όπως οι προσταγλανδίνες).
Τα λίπη είναι η πιο αργή πηγή ενέργειας αλλά η πιο ενεργειακά αποδοτική μορφή τροφής. Κάθε γραμμάριο λίπους προμηθεύει τον οργανισμό με περίπου 9 θερμίδες, περισσότερες από διπλάσιες από αυτές που παρέχονται από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Επειδή τα λίπη είναι μια τόσο αποτελεσματική μορφή ενέργειας, το σώμα αποθηκεύει οποιαδήποτε περίσσεια ενέργειας ως λίπος.
Το σώμα εναποθέτει περίσσεια λίπους στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος) για να το χρησιμοποιήσει όταν χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Το σώμα μπορεί επίσης να εναποθέσει περίσσεια λίπους στα αιμοφόρα αγγεία και μέσα στα όργανα, όπου μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος και να βλάψει τα όργανα, προκαλώντας συχνά σοβαρές διαταραχές.
Λιπαρά οξέα
Όταν το σώμα χρειάζεται λιπαρά οξέα, μπορεί να παράγει (να συνθέσει) ορισμένα. Άλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, δεν μπορούν να συντεθούν και πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν περίπου το 7% του λίπους που καταναλώνεται σε μια κανονική διατροφή και περίπου το 3% των συνολικών θερμίδων (περίπου 8 γραμμάρια).
Περιλαμβάνουν το λινολεϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ, τα οποία υπάρχουν σε ορισμένα φυτικά έλαια. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ, τα οποία είναι λιπαρά οξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, μπορούν να συντεθούν από το λινολενικό οξύ. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης σε ορισμένα θαλάσσια ιχθυέλαια, τα οποία είναι πιο αποτελεσματική πηγή.
- Το λινολεϊκό οξύ και το αραχιδονικό οξύ είναι ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
- Το άλφα-λινολενικό οξύ, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου ). Η πέστροφα της λίμνης και ορισμένα ψάρια βαθέων υδάτων περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. (Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να επιλέγουν ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα έλαια που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά όχι αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι συνιστώμενες προσλήψεις απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορούν να καλυφθούν με 2 έως 3 κουταλιές της σούπας φυτικό λίπος ημερησίως ή με την κατανάλωση 100 γραμμάρια λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός δύο φορές την εβδομάδα.
Είδη λίπους
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους:
- Μονοακόρεστα
- Πολυακόρεστα
- Κορεσμένα
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης . Τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα περιέχουν συνήθως κορεσμένα λίπη, τα οποία τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα λίπη που προέρχονται από φυτά περιέχουν συνήθως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας αποτελούν εξαιρέσεις. Περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη από άλλα φυτικά έλαια.
Τα τρανς λιπαρά (trans λιπαρά οξέα) είναι μια διαφορετική κατηγορία λιπαρών. Είναι τεχνητά, σχηματίζονται με την προσθήκη ατόμων υδρογόνου (υδρογόνωση) σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λίπη μπορεί να είναι μερικώς ή πλήρως υδρογονωμένα (ή κορεσμένα με άτομα υδρογόνου).
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα και μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης . Εξαιτίας αυτού, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει απαγορεύσει τη χρήση τρανς λιπαρών σε παρασκευασμένα τρόφιμα.
Λίπος στη διατροφή
Οι αρχές το συνιστούν γενικά
- Το λίπος πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από περίπου το 28% των ημερήσιων συνολικών θερμίδων (ή λιγότερα από 90 γραμμάρια την ημέρα).
- Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από 8%.
Συνιστάται η εξάλειψη των τρανς λιπαρών από τη διατροφή. Όταν είναι δυνατόν, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών, θα πρέπει να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά.
Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν ακόμη περισσότερο τη συνολική πρόσληψη λίπους.
Από την Shilpa N Bhupathiraju , PhD , την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital.
Frank Hu , MD, MPH, PhD , Harvard TH Chan School of Public Health
Αναθεωρήθηκε Φεβρουάριος 2023 | Τροποποιήθηκε Δεκέμβριος 2023
