Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δεν μπορούν δηλαδή να γίνουν από τον οργανισμό από άλλες ουσίες της διατροφής. Επομένως, οι βιταμίνες και τα μέταλλα πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή.
Οι βιταμίνες ταξινομούνται ως
- Υδατοδιαλυτή: Βιταμίνη C και τα οκτώ μέλη του συμπλέγματος βιταμινών Β
- Λιποδιαλυτές: Βιταμίνες A, D, E και K
Μόνο οι βιταμίνες A, D, E, K και B12 αποθηκεύονται σε μεγάλο βαθμό στο σώμα.
Ορισμένα μέταλλα απαιτούνται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες (περίπου 1 ή 2 γραμμάρια την ημέρα) και θεωρούνται μακροθρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνουν ασβέστιο, χλώριο, μαγνήσιο, φώσφορο (που εμφανίζεται κυρίως ως φωσφορικό άλας στο σώμα), κάλιο και νάτριο.
Τα μέταλλα που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες (ιχνοστοιχεία) θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνουν
- χρώμιο ,
- χαλκό ,
- φθόριο,
- ιώδιο,
- σίδηρο,
- μαγγάνιο ,
- μολυβδαίνιο,
- σελήνιο και
- ψευδάργυρο.
Εκτός από το χρώμιο , όλα αυτά τα μέταλλα ενσωματώνονται σε ένζυμα ή ορμόνες που απαιτούνται στο μεταβολισμό. Το χρώμιο βοηθά το σώμα να διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ιχνοστοιχεία όπως
- το αρσενικό,
- το κοβάλτιο,
- το φθόριο,
- το νικέλιο,
- το πυρίτιο και
- το βανάδιο,
τα οποία μπορεί να είναι απαραίτητα στη διατροφή των ζώων, δεν έχουν καθιερωθεί ως απαιτήσεις στη διατροφή του ανθρώπου.
Το φθόριο βοηθά στη σταθεροποίηση της περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία των οστών και των δοντιών σχηματίζοντας μια σταθερή ένωση με το ασβέστιο και έτσι βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας. Όλα τα ιχνοστοιχεία είναι τοξικά σε υψηλά επίπεδα και μερικά (αρσενικό, νικέλιο και χρώμιο ) μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο.
Αντιοξειδωτικά
Ορισμένες βιταμίνες (όπως οι βιταμίνες C και Ε) και μέταλλα (όπως το σελήνιο ) δρουν ως αντιοξειδωτικά, όπως και άλλες ουσίες στα φρούτα και τα λαχανικά (όπως η βήτα-καροτίνη). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι υποπροϊόντα της φυσιολογικής δραστηριότητας των κυττάρων. Οι ελεύθερες ρίζες συμμετέχουν εύκολα σε χημικές αντιδράσεις—κάποιες χρήσιμες για το σώμα και άλλες όχι—και πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε διαταραχές όπως διαταραχές της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και ο καρκίνος.
Τα άτομα που τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαταραχές της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και ορισμένους καρκίνους. Ωστόσο, δεν είναι γνωστό εάν αυτά τα οφέλη οφείλονται σε αντιοξειδωτικά, άλλες ουσίες στα φρούτα και τα λαχανικά ή σε άλλους παράγοντες στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των ανθρώπων. Επίσης, η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει ασθένειες ή θνησιμότητα και μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Συμπληρώματα
Η λήψη αρκετών βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα είναι συνήθως προτιμότερη από τη λήψη τους από συμπληρώματα. Τα τρόφιμα, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα, περιέχουν άλλες ουσίες απαραίτητες για την καλή υγεία.
Η τακτική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη ή ωφέλιμη σε άτομα που ακολουθούν υγιεινή διατροφή. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβή. Για παράδειγμα, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών, σκασμένα χείλη, ξηροδερμία, αποδυναμωμένα οστά, πονοκεφάλους, αυξημένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και μια ασυνήθιστη διαταραχή που ονομάζεται ιδιοπαθής ενδοκρανιακή υπέρταση, η οποία χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση μέσα στο κρανίο.
Από την Shilpa N Bhupathiraju , PhD , την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital.
Frank Hu , MD, MPH, PhD , Harvard TH Chan School of Public Health
Αναθεωρήθηκε Φεβρουάριος 2023
