Το DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension και συνιστάται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος των ΗΠΑ. Η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και άλλων λιπών στο αίμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτή η δίαιτα είναι χαμηλή σε νάτριο (αλάτι) και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς λειτουργεί το DASH
Η δίαιτα DASH μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση μειώνοντας την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας στα 2300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Η μείωση του νατρίου στα 1500 mg την ημέρα μειώνει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει επίσης μια ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Η δίαιτα DASH:
- Έχει πολλά λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά
- Συμπεριλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια
- Έχει άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- Μειώνει το αλάτι, το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά
- Περιορίζει τα αλκοολούχα ποτά
Θα πρέπει επίσης να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή οδήγηση ποδηλάτου. Στόχος να κάνεις τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH εάν θέλετε να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου στα 2300 mg την ημέρα.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει μείωση στα 1500 mg την ημέρα εάν:
- Έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση
- Έχετε διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο
- Είστε πάνω από 51 ετών
Εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα DASH. Φροντίστε να ενημερώσετε τον γιατρό σας ότι ακολουθείτε τη δίαιτα DASH.
Πως να ξεκινήσεις
Στη δίαιτα DASH, μπορείτε να τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αλλά θα συμπεριλάβετε περισσότερα από τα τρόφιμα που είναι από τη φύση τους χαμηλά σε αλάτι, χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. Θα συμπεριλάβετε επίσης τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Λίστα με τις ομάδες τροφίμων και ημερήσια κατανάλωση μερίδων
Λίστα με τις ομάδες τροφίμων
Ακολουθεί μια λίστα με τις ομάδες τροφίμων και πόσες μερίδες από την καθεμία πρέπει να τρώτε την ημέρα. Για μια δίαιτα που έχει 2000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε:
- Λαχανικά (4 έως 5 μερίδες την ημέρα)
- Φρούτα (4 έως 5 μερίδες την ημέρα)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γάλα ή γιαούρτι (2 έως 3 μερίδες την ημέρα)
- Δημητριακά (6 έως 8 μερίδες την ημέρα και 3 πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως)
- Ψάρια, άπαχα κρέατα και πουλερικά (2 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα)
- Φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί (4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα)
- Λίπη και έλαια (2 έως 3 μερίδες την ημέρα)
- Γλυκά ή πρόσθετα σάκχαρα, όπως ζελέ, σκληρή καραμέλα, σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ και ζάχαρη (λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα)
Ημερήσια κατανάλωση μερίδων
Ο αριθμός των μερίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα χρειαστείτε λιγότερες μερίδες από αυτές που αναφέρονται.
- Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, Θα πρέπει να καταναλώσετε μικρότερο αριθμό μερίδων από αυτές που αναφέρονται.
- Εάν είστε μέτρια δραστήριοι, μπορείτε να καταναλώσετε τον μεγαλύτερο αριθμό μερίδων.
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες μερίδες από αυτές που αναφέρονται.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον σωστό αριθμό μερίδων την ημέρα για εσάς.
Ποσότητα μερίδων
Για να ξέρετε πόσο να φάτε, πρέπει να γνωρίζετε τις ποσότητες σερβιρίσματος.
Ακολουθούν δείγματα μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων.
Λαχανικά:
- 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ωμά φυλλώδη λαχανικά
- ½ φλιτζάνι (90 γραμμάρια) ψιλοκομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
Φρούτα:
- 1 μέτριο φρούτο (170 γραμμάρια)
- ½ φλιτζάνι (70 γραμμάρια) φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
- ¼ φλιτζάνι (25 γραμμάρια) αποξηραμένα φρούτα
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα ή γιαούρτι
- 50 γραμμάρια (g) τυρί
Δημητριακά (Στόχος είναι να κάνετε όλες τις επιλογές δημητριακών σας με δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα «εξευγενισμένα» προϊόντα δημητριακών.):
- 1 φέτα ψωμί
- ½ φλιτζάνι (80 γραμμάρια) μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά
Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια:
- 85 g μαγειρεμένο ψάρι, άπαχο κρέας ή πουλερικά
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια:
- ½ φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, αρακάς)
- 1/3 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ξηροί καρποί
- 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) σπόρους
Λίπη και λάδια:
- 1 κουταλάκι του γλυκού (5 χιλιοστόλιτρα) φυτικό λάδι
- 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) dressing σαλάτας με χαμηλά λιπαρά
- 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) μαλακή μαργαρίνη
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα:
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ζελέ ή μαρμελάδα
- ½ φλιτζάνι (70 γραμμάρια) σορμπέ, επιδόρπιο ζελατίνης
Συμβουλές για να ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για να είναι εύκολη στην εφαρμογή. Αλλά μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο που τρώτε αυτήν τη στιγμή.
Για να ξεκινήσετε:
- Μην προσπαθήσετε να κάνετε αλλαγές ταυτόχρονα. Είναι καλό να αλλάξετε σταδιακά τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Για να προσθέσετε λαχανικά στη διατροφή σας, δοκιμάστε να έχετε μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα. Ή, προσθέστε αγγούρι, μαρούλι, ψιλοκομμένα καρότα ή ντομάτες στα σάντουιτς σας.
- Πρέπει πάντα να υπάρχει κάτι πράσινο στο πιάτο σας. Είναι καλό να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά αντί για φρέσκα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι ή λίπος.
- Προσθέστε κομμένα φρούτα στα δημητριακά ή στο πλιγούρι βρώμης για πρωινό.
- Για επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για γλυκά με πολλές θερμίδες, όπως κέικ ή πίτες.
- Επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως κέικ ρυζιού ανάλατο ή ποπ κορν, ωμά λαχανικά ή γιαούρτι. Τα αποξηραμένα φρούτα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές σνακ. Απλώς κρατήστε αυτές τις μερίδες μικρές γιατί αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε συνολικές θερμίδες.
- Σκεφτείτε το κρέας ως μέρος του γεύματός σας, αντί για το κύριο πιάτο. Περιορίστε τις μερίδες άπαχου κρέατος σε 170 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να έχετε δύο μερίδες των 85 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Δοκιμάστε να μαγειρέψετε χωρίς κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αντ ‘αυτού, τρώτε φασόλια, ξηρούς καρπούς, τόφου ή αυγά για την πρωτεΐνη σας.
Συμβουλές για να μειώσετε το αλάτι σας
Για να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας:
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Αρωματίστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι. Το λεμόνι, το λάιμ και το ξύδι προσθέτουν επίσης γεύση.
- Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα κατεψυγμένα φαγητά. Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όταν φτιάχνετε πράγματα από το μηδέν, έχετε περισσότερο έλεγχο στο πόσο αλάτι πηγαίνει σε αυτά.
- Ελέγξτε όλες τις ετικέτες των τροφίμων για νάτριο. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσα βρίσκετε και πού τα βρίσκετε. Τα κατεψυγμένα δείπνα, οι σούπες, οι σάλτσες για σαλάτες και τα παρασκευασμένα τρόφιμα έχουν συχνά πολύ νάτριο.
- Επιλέξτε τροφές που περιέχουν λιγότερο από το 5% της ημερήσιας αξίας νατρίου.
- Αναζητήστε εκδόσεις τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν μπορείτε να τις βρείτε.
- Περιορίστε τα τρόφιμα και τα καρυκεύματα που έχουν πολύ αλάτι, όπως τουρσιά, ελιές, αλλαντικά, κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, μουστάρδα και σάλτσα μπάρμπεκιου.
- Όταν τρώτε έξω, ζητήστε να παρασκευάζεται το φαγητό σας χωρίς πρόσθετο αλάτi.
Πού να βρείτε Περισσότερες πληροφορίες
Υπάρχουν πολλά βιβλία σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής DASH που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Αυτά τα βιβλία μπορούν επίσης να παρέχουν δείγματα σχεδίων γευμάτων και ιδέες συνταγών.
Προτεινόμενο μενού (shape.gr)
Δευτέρα
-
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας βρώμη + κανέλα + 1 κ.γλ. χαρουπόμελο
-
- Δεκατιανό: 2 φρούτα, 5 καρύδια
-
- Μεσημεριανό: 120 γρ. κοτόπουλο ψητό στο φούρνο με 1 μικρή πατάτα, 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
-
- Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 2 φρούτα
-
- Βραδινό: 1 φέτα ψωμί, 1 αυγό ποσέ, 1 μεγάλη σαλάτα αγγούρι-ντομάτα
Τρίτη
-
- Πρωινό: 1 χυμός πορτοκάλι, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (ολικής άλεσης)
-
- Δεκατιανό: smoothie (1 ποτήρι γάλα + 2 φρούτα)
-
- Μεσημεριανό: 2 μικρά μπιφτέκια, μια μεγάλη σαλάτα βραστών λαχανικών
-
- Απογευματινό: 2 φρούτα
-
- Βραδινό: 1 γιαούρτι + 5 καρύδια + 1 κουτ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 2 παξιμαδάκια μπουκίτσες (ολικής άλεσης)
Τετάρτη
-
- Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κουτ. της σούπας μούσλι + 1 φρούτο
-
- Δεκατιανό: 2 φρούτα, 5 καρύδια
-
- Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι μπάμιες, 2 κουτ. της σούπας τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-
- Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 φρούτο, 2 κρακεράκια ολικής άλεσης
-
- Βραδινό: 1 μικρό μπιφτέκι, 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
Πέμπτη
-
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί, 1 αυγό βραστό
-
- Δεκατιανό: 1 χυμός πορτοκάλι
-
- Μεσημεριανό: 120 γρ. σαρδέλες στο φούρνο, μια μεγάλη σαλάτα ρόκα με 5 καρύδια
-
- Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 2 φρούτα
-
- Βραδινό: 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης, 1 κουτ. της σούπας κατίκι, 1 πιάτο ψητά λαχανικά
Παρασκευή
-
- Πρωινό: 1 φέτα ψωμί, ½ αβοκάντο
-
- Δεκατιανό: smoothie (1 ποτήρι γάλα + 2 φρούτα)
-
- Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι μαυρομάτικα σαλάτα, 2 κουτ. της σούπας τυρί cottage, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-
- Απογευματινό: 2 φρούτα
-
- Βραδινό: 1 γιαούρτι, 5 καρύδια
Σάββατο
-
- Πρωινό: 1 γιαούρτι + 2 φρυγανιές με χαρουπόμελο
-
- Δεκατιανό: 2 φρούτα
-
- Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα με λαχανικά και άφθονα μυρωδικά (σαν ρατατούιγ λαχανικών), μια μεγάλη σαλάτα ρόκα με 5 καρύδια
-
- Απογευματινό: 2 φρούτα
-
- Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα + 3 κουτ. της σούπας βρώμη + κανέλα + 1 κ.γλ. χαρουπόμελο
Κυριακή
-
- Πρωινό: smoothie (1 ποτήρι γάλα + 2 φρούτα
-
- Δεκατιανό: 2 φρούτα, 5 καρύδια
-
- Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο γαλοπούλας στο wok με λαχανικά, 1 φλυτζάνι ρύζι καστανό (προαιρετικά 1 κουτ. της σούπας σόγια σος με μειωμένο νάτριο)
-
- Απογευματινό: 1 γιαούρτι
- Βραδινό: 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης, 1 κουτ. της σούπας κατίκι, 1 πιάτο ψητά λαχανικά
Βιβλιογραφικές αναφορές
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline για την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων: Έκθεση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Κυκλοφορία . 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.
Bakris GL, Sorrentino MJ. Συστηματική υπέρταση: μηχανισμοί, διάγνωση και θεραπεία. Στο: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Η καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής . 12η έκδ. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022: κεφάλαιο 26.
Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα. Στο: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Η καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής . 12η έκδ. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022: κεφάλαιο 29.
Ιστότοπος του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NIH). Το διατροφικό πρόγραμμα DASH.www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan. Ενημερώθηκε στις 29 Δεκεμβρίου 2021. Πρόσβαση στις 17 Ιανουαρίου 2023.
Rayner B, Charlton KE, Berman W. Μη φαρμακολογική πρόληψη και θεραπεία υπέρτασης. Στο: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. Ολοκληρωμένη Κλινική Νεφρολογία . 6η έκδ. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: κεφάλαιο 35.
Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Κατευθυντήρια γραμμή 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA για την πρόληψη, την ανίχνευση, την αξιολόγηση και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες. J Am Coll Cardiol . 2018;71(19):e127-e248. PMID: 29146535pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29146535/.
