Διατροφή είναι η διαδικασία κατανάλωσης, απορρόφησης και χρήσης θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη διατήρηση της ζωής.
Για να έχουν επαρκή, κατάλληλη διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μια υγιεινή διατροφή, η οποία αποτελείται από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών—τις ουσίες στα τρόφιμα που τρέφουν το σώμα. Μια υγιεινή διατροφή επιτρέπει στους ανθρώπους να διατηρούν ένα επιθυμητό σωματικό βάρος και σύνθεση (το ποσοστό λίπους και μυών στο σώμα), να κάνουν τις καθημερινές σωματικές και πνευματικές τους δραστηριότητες και να ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο ασθένειας και αναπηρίας.
«Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο αποτελείται από πυκνές σε θρεπτικά συστατικά μορφές τροφίμων και ποτών σε όλες τις ομάδες τροφίμων, σε συνιστώμενες ποσότητες και εντός ορίων θερμίδων». Σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες, τα βασικά στοιχεία που συνθέτουν ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά όλων των τύπων: σκούρο πράσινο; κόκκινο και πορτοκαλί? φασόλια, μπιζέλια και φακές. αμυλώδης; και άλλα λαχανικά
- Φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα
- Δημητριακά, τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι ολικής αλέσεως
- Γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένου γάλακτος χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών, γιαουρτιού και τυριού, και/ή χωρίς λακτόζη και ενισχυμένα ροφήματα σόγιας και γιαούρτι ως εναλλακτικές λύσεις
- Πρωτεϊνούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των άπαχων κρεάτων, των πουλερικών και των αυγών, θαλασσινά, φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας
- Έλαια, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ελαίων και ελαίων σε τρόφιμα, όπως τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί
Εάν οι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ φαγητό, μπορεί να προκληθεί παχυσαρκία . Εάν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συνήθως βιταμινών ή ανόργανων συστατικών , μπορεί να εμφανιστούν επιβλαβείς επιπτώσεις (τοξικότητα). Εάν οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να αναπτυχθεί υποσιτισμός , με αποτέλεσμα μια διαταραχή διατροφικής ανεπάρκειας.
Αξιολόγηση Διατροφικής Κατάστασης
Για να προσδιορίσουν εάν οι άνθρωποι καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, οι γιατροί τους ρωτούν για τις διατροφικές τους συνήθειες και τη διατροφή τους και κάνουν μια φυσική εξέταση για να αξιολογήσουν τη σύνθεση και τη λειτουργία του σώματος.
Μετράται το ύψος και το βάρος και υπολογίζεται ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) . Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται συνήθως φυσιολογικός ή υγιής για άνδρες και γυναίκες. Πολλοί άνθρωποι έχουν ΔΜΣ υψηλότερο από 24. Η διατήρηση του κατάλληλου βάρους είναι σημαντική για τη σωματική και ψυχολογική υγεία. Ένας τυποποιημένος πίνακας ύψους-βάρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός, αλλά ο ΔΜΣ είναι πιο αξιόπιστος.
Ωστόσο, ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη τις διαφορές στη σύνθεση του σώματος . Η περιφέρεια της μέσης μπορεί να μετρηθεί. το λίπος στη μέση είναι μερικές φορές πιο ακριβές μέτρο του υπερβολικού βάρους ή του επιβλαβούς λίπους που εναποτίθεται στα εσωτερικά όργανα και που τείνει να προβλέπει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικών διαταραχών.
Τα επίπεδα πολλών θρεπτικών συστατικών μπορούν να μετρηθούν στο αίμα, μέσα σε ορισμένα κύτταρα και μερικές φορές στους ιστούς. Για παράδειγμα, η μέτρηση του επιπέδου της λευκωματίνης , της κύριας πρωτεΐνης στο αίμα, μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του εάν οι άνθρωποι έχουν έλλειψη πρωτεΐνης.
Τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών μειώνονται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής. Ωστόσο, το εάν αυτά τα μέτρα υποδεικνύουν αξιόπιστα τη διατροφική κατάσταση μπορεί να εξαρτάται από το τι αντικατοπτρίζει η μέτρηση (για παράδειγμα, εάν είναι μέσα στα κύτταρα ή στο αίμα), καθώς τα κυτταρικά επίπεδα θρεπτικών συστατικών μπορεί να αντανακλούν περισσότερο τα χρησιμοποιήσιμα ή διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με την ποσότητα που μεταφέρεται στο αίμα.
Σύνθεση σώματος
Η σύσταση του σώματος αναφέρεται συνήθως στο πόσο από το σώμα είναι λίπος και πόσο είναι μυς, που συνήθως εκφράζεται ως το ποσοστό του σωματικού λίπους.
Η σύσταση του σώματος μερικές φορές εκτιμάται από
- Μέτρηση πάχους πτυχής δέρματος
- Κάνοντας ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης
Πιο ακριβείς τρόποι για τον προσδιορισμό αυτού του ποσοστού περιλαμβάνουν τη ζύγιση ατόμων κάτω από το νερό (υδροστατική ζύγιση) και τη σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA), τη σάρωση με υπολογιστή (CT) και τη μαγνητική τομογραφία (MRI). Ωστόσο, αυτές οι πιο ακριβείς μέθοδοι δεν είναι εύκολες στη χρήση, μπορεί να είναι ακριβές, να εκθέσουν τους ανθρώπους σε περιττή ακτινοβολία (αξονικές τομογραφίες) και δεν είναι πάντα άμεσα διαθέσιμες. Χρησιμοποιούνται κυρίως στην έρευνα.
Πάχος δερματικής πτυχής: Η σύσταση του σώματος μπορεί να εκτιμηθεί μετρώντας την ποσότητα λίπους κάτω από το δέρμα (πάχος του δέρματος). Μια πτυχή δέρματος στο πίσω μέρος του αριστερού άνω βραχίονα (δερματική πτυχή τρικεφάλου) αφαιρείται από τον βραχίονα και μετράται με παχύμετρο. Μια μέτρηση δερματικής πτυχής περίπου 12 χιλιοστά στους άνδρες και περίπου 25 χιλιοστά στις γυναίκες θεωρείται φυσιολογική. Αυτή η μέτρηση συν την περιφέρεια του αριστερού άνω βραχίονα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση της ποσότητας των σκελετικών μυών στο σώμα (άλιπη μάζα σώματος).
Ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης: Αυτή η δοκιμή μετρά την αντίσταση των ιστών του σώματος στη ροή ενός μη ανιχνεύσιμου ηλεκτρικού ρεύματος χαμηλής τάσης. Συνήθως, οι άνθρωποι στέκονται ξυπόλητοι σε μεταλλικές πλάκες ποδιών και το ηλεκτρικό ρεύμα, το οποίο οι άνθρωποι δεν μπορούν να αισθανθούν, στέλνεται πάνω από το ένα πόδι και κάτω από το άλλο. Το σωματικό λίπος και τα οστά αντιστέκονται στη ροή πολύ περισσότερο από ότι ο μυϊκός ιστός. Μετρώντας την αντίσταση στο ρεύμα, οι γιατροί μπορούν να υπολογίσουν το ποσοστό του σωματικού λίπους. Αυτή η δοκιμή διαρκεί μόνο περίπου 1 λεπτό.
Υδροστατική ζύγιση: Οι άνθρωποι ζυγίζονται υποβρύχια σε μια μικρή πισίνα και αυτό το βάρος συγκρίνεται με το βάρος τους στην ξηρά. Τα οστά και οι μύες είναι πιο πυκνά από το νερό, επομένως τα άτομα με υψηλό ποσοστό άπαχου ιστού ζυγίζουν περισσότερο σε νερό και τα άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους ζυγίζουν λιγότερο. Αν και αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ακριβής, απαιτεί ειδικό εξοπλισμό που δεν είναι άμεσα διαθέσιμος, καθώς και σημαντικό χρόνο και τεχνογνωσία για να γίνει.
Απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA): Αυτή η διαδικασία απεικόνισης καθορίζει με ακρίβεια την ποσότητα και την κατανομή του σωματικού λίπους. Το DXA χρησιμοποιεί πολύ χαμηλή δόση ακτινοβολίας και είναι ασφαλές. Ωστόσο, είναι πολύ ακριβό για χρήση ρουτίνας.
Η αξονική τομογραφία και η μαγνητική τομογραφία, αν και δεν διατίθενται συνήθως μόνο για βελτίωση της υγείας, παρέχουν την πιο λεπτομερή και ακριβή ανάλυση της σύστασης του σώματος, επειδή μπορούν να προσδιορίσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια πόσο λίπος υπάρχει στους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μυών και οργάνων, και μπορούν να διαφοροποιήσουν την πιο επιβλαβή κοιλιακή χώρα. και λίπος εσωτερικών οργάνων (σπλαχνικών) από το λιγότερο επιβλαβές λίπος κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος).
Συστατικά της Διατροφής
Γενικά, τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
Μακροθρεπτικά συστατικά: Τα μακροθρεπτικά συστατικά απαιτούνται καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνες , λίπη , υδατάνθρακες , ορισμένα μέταλλα και νερό.
Μικροθρεπτικά συστατικά: Τα μικροθρεπτικά συστατικά απαιτούνται καθημερινά σε μικρές ποσότητες—σε χιλιοστόγραμμα (ένα χιλιοστό του γραμμαρίου) έως μικρογραμμάρια (ένα εκατομμυριοστό του γραμμαρίου). Περιλαμβάνουν βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα που επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά τα μέταλλα ονομάζονται ιχνοστοιχεία επειδή το σώμα χρειάζεται μόνο πολύ μικρές ποσότητες.
Απαιτείται νερό σε ποσότητες 1 χιλιοστόλιτρου για κάθε θερμίδα ενέργειας που καταναλώνεται ή περίπου 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους άνδρες την ημέρα. Η απαίτηση για νερό μπορεί να καλυφθεί από το νερό που περιέχεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και με την κατανάλωση χυμών φρούτων ή λαχανικών και καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη καθώς και νερό. Τα αλκοολούχα ποτά και ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά με καφεΐνη μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους να ουρούν περισσότερο, επομένως είναι λιγότερο χρήσιμα.
Τα τρόφιμα που καταναλώνονται στην καθημερινή διατροφή περιέχουν έως και 100.000 ουσίες. Αλλά μόνο 300 ταξινομούνται ως θρεπτικά συστατικά και μόνο 45 ταξινομούνται ως βασικά θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνες
- Μεταλλικά στοιχεία
- Μερικά αμινοξέα (συστατικά της πρωτεΐνης)
- Μερικά λιπαρά οξέα (συστατικά των λιπών)
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα και πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή.
Τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να παράγει το σώμα από άλλες ενώσεις ονομάζονται μη απαραίτητα. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες, όπως ασθένεια ή άγχος, το σώμα μπορεί να μην παράγει αρκετά από αυτά τα μη απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στη συνέχεια, πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή, καθιστώντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπό όρους .
Τα τρόφιμα περιέχουν πολλά άλλα χρήσιμα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών (όπως κυτταρίνη, πηκτίνες και κόμμεα).
Τα τρόφιμα περιέχουν επίσης πρόσθετα (όπως συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές, αντιοξειδωτικά και σταθεροποιητές), τα οποία βελτιώνουν την παραγωγή, την επεξεργασία, την αποθήκευση και τη συσκευασία των τροφίμων.
Γήρανση και Διατροφή
Δίαιτα είναι ό,τι τρώει ένα άτομο, ανεξάρτητα από τον στόχο. Η καλύτερη δίαιτα για ηλικιωμένους δεν έχει καθοριστεί. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από την αλλαγή ορισμένων πτυχών της διατροφής τους καθώς γερνούν, με βάση τον τρόπο που αλλάζει το σώμα καθώς γερνάει. Δεν απαιτούνται αλλαγές για ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Θερμίδες: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και έτσι καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια, καθιστώντας ευκολότερο να πάρουν βάρος. Εάν προσπαθούν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες για να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, μπορεί να μην λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται—ιδιαίτερα βιταμίνες και μέταλλα. Εάν οι ηλικιωμένοι παραμένουν σωματικά δραστήριοι, η ανάγκη τους για θερμίδες μπορεί να μην αλλάξει.
Πρωτεΐνη: Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να χάνουν μυς. Εάν οι ηλικιωμένοι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να χάσουν ακόμη περισσότερους μυς. Για τους ηλικιωμένους που έχουν προβλήματα διατροφής (για παράδειγμα, λόγω δυσκολίας στην κατάποση ή οδοντικών διαταραχών), η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε τροφές που είναι πιο εύκολο να μασηθούν από το κρέας, όπως ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φυστικοβούτυρο, φασόλια και σόγια. προϊόντα.
Φυτικές ίνες: Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της επιβράδυνσης του πεπτικού συστήματος που εμφανίζεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθημερινά. μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα φυτικών ινών, όπως το ψύλλιο
Βιταμίνες και μέταλλα: Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα με συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα εκτός από μια πολυβιταμίνη. Το ασβέστιο,η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12 είναι παραδείγματα. Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου καιβιταμίνης Dαπό τη διατροφή είναι δύσκολη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση γερών οστών, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ηλικιωμένους.
Μερικοί ηλικιωμένοι δεν απορροφούν αρκετή βιταμίνη Β12, παρόλο που καταναλώνουν αρκετή ποσότητα σε τρόφιμα, επειδή το στομάχι και το έντερο γίνονται λιγότερο ικανά να αφαιρέσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα ή να την απορροφήσουν. Οι ηλικιωμένοι με αυτό το πρόβλημα μπορούν να απορροφήσουν καλύτερα τη βιταμίνη Β12 όταν χορηγείται ως συμπλήρωμα.
Νερό: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, είναι πιο πιθανό να αφυδατωθούν επειδή η ικανότητά τους να αισθάνονται τη δίψα μειώνεται. Έτσι, οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια να πίνουν αρκετά υγρά αντί να περιμένουν μέχρι να νιώσουν δίψα. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζεται να πίνουν περισσότερο νερό γενικά από τους νεότερους.
Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να έχουν διαταραχές ή να παίρνουν φάρμακα που μπορούν να αλλάξουν τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού ή την ικανότητα του οργανισμού να καλύψει αυτές τις ανάγκες. Οι διαταραχές και τα φάρμακα μπορεί να μειώσουν την όρεξη ή να παρεμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Όταν οι ηλικιωμένοι επισκέπτονται το γιατρό τους, θα πρέπει να ρωτήσουν το γιατρό τους εάν οι διαταραχές που έχουν ή τα φάρμακα που παίρνουν επηρεάζουν τη διατροφή με οποιονδήποτε τρόπο.
Από την Shilpa N Bhupathiraju , PhD , την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital.
Frank Hu , MD, MPH, PhD , Harvard TH Chan School of Public Health
Αναθεωρήθηκε Φεβρουάριος 2023 | Τροποποιήθηκε Σεπ 2023
