- Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που δρα στον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.
- Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά στον καφέ, τα φύλλα τσαγιού, τους κόκκους κακάο, το γκουαράνα και τη σοκολάτα.
- Η καφεΐνη είναι εθιστική και μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης όταν μειώνετε την πρόσληψή σας.
Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται σε τρόφιμα και ποτά. Μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα .
Βρίσκεται σε:
- καφές
- φύλλα τσαγιού
- σπόροι κακάο
- guarana — ένα φυτό της Νότιας Αμερικής με υψηλά επίπεδα φυσικής καφεΐνης
- σοκολάτα
- ποτά κόλα
- ενεργειακά ποτά
Καφεΐνη και φάρμακα
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως ορισμένα:
- αναλγητικά φάρμακα
- φάρμακα για τον βήχα
- προϊόντα απώλειας βάρους
Πώς θα επηρεάσει η καφεΐνη το σώμα μου;
Η καφεΐνη επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά.
Η επίδραση της καφεΐνης εξαρτάται από:
- το ύψος, το βάρος και τη γενική υγεία σας
- την ποσότητα που τρώτε ή πίνετε
- γενετικοί παράγοντες
- είτε τρώτε είτε πίνετε τακτικά καφεΐνη
- εάν λαμβάνονται ταυτόχρονα άλλα τρόφιμα ή φάρμακα (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ).
- η διάθεσή σου
Τα άτομα με υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη. Αυτό μπορεί να κάνει μια κανονική ποσότητα καφεΐνης πιο επικίνδυνη. Εάν έχετε μια υπάρχουσα ιατρική πάθηση, είναι καλή ιδέα να τρώτε ή να πίνετε λιγότερη καφεΐνη.
Δεν είναι πάντα ξεκάθαρο πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σας στην καφεΐνη. Μεγάλο μέρος της ιατρικής έρευνας σε αυτόν τον τομέα αφορούσε τον καφέ, ο οποίος περιέχει καφεΐνη και πολλά άλλα συστατικά.
Πόση καφεΐνη περιέχει;
Η ποσότητα καφεΐνης στα τρόφιμα και τα ποτά ποικίλλει. Για παράδειγμα, ένας εσπρέσο έχει περισσότερη καφεΐνη από τον στιγμιαίο καφέ. Ομοίως, η μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερη καφεΐνη από τη σοκολάτα γάλακτος.
| Πηγή | Καφεΐνη (mg) |
|---|---|
| Εσπρέσο (50 ml φλιτζάνι) | 145 |
| Ενεργειακό ποτό (κονσέρβα 250 ml) | 80 |
| Στιγμιαίος καφές (1 κουταλάκι του γλυκού) | 80 |
| Μαύρο τσάι (250 ml φλιτζάνι) | 50 |
| Cola (κονσέρβα 375 ml) | 36 |
| Σοκολάτα γάλακτος (50 γρ.) | 10 |
Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;
Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν με ασφάλεια περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτό είναι το ίδιο με:
- 2 εσπρέσο
- ή 4 στιγμιαίοι καφέδες
- ή 8 φλιτζάνια τσάι
Τα παιδιά κάτω των 18 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 3 mg για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα παιδί 40 κιλών, αυτό είναι περίπου 120 mg την ημέρα ή 2 κουτιά κόλα (375 mL). Υπάρχουν ενδείξεις ότι ποσότητες μεγαλύτερες από αυτό μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο άγχος.
Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στα 200 mg την ημέρα. Δηλαδή 1 εσπρέσο, ή 2 στιγμιαίοι καφέδες ή 4 φλιτζάνια τσάι.
Τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη παραμένει ενεργή στο σώμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε έγκυες γυναίκες και μωρά.
Περίπου το 1% της καφεΐνης που τρώτε ή πίνετε εισέρχεται στο μητρικό γάλα σας. Το επίπεδο καφεΐνης στο μητρικό γάλα συνήθως κορυφώνεται περίπου μία ώρα μετά το φαγητό ή το ποτό του.
Τα άτομα με προβλήματα υγείας θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους για την καφεΐνη ως μέρος οποιασδήποτε συζήτησης για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Οφέλη από την κατανάλωση καφεΐνης;
Η επίδραση της καφεΐνης στην υγεία σας είναι πολύπλοκη. Μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα υγείας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητές σας να έχετε άλλα. Επειδή η καφεΐνη είναι διεγερτικό, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο σε εγρήγορση και ενέργεια.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα άτομα που πίνουν μέτρια ποσότητα καφεΐνης τακτικά μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο:
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- διαβήτης τύπου 2
- Νόσος Πάρκινσον
- καρκίνο του εντέρου
- ηπατική νόσο
- κατάθλιψη και αυτοκτονία
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες εξέτασαν την καφεΐνη μόνο από τον καφέ.
Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της κατανάλωσης καφεΐνης;
Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της καφεΐνης συνήθως συμβαίνουν περίπου 30 λεπτά μετά την κατανάλωση. Μπορούν να διαρκέσουν έως και 6 ώρες, ανάλογα με το άτομο.
Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα μετά από μια μικρή ποσότητα καφεΐνης (100-200 mg) μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πιο άγρυπνος και δραστήριος
- υψηλότερη θερμοκρασία σώματος
- ταχύτερη αναπνοή και καρδιακό ρυθμό
- αυξημένη παραγωγή οξέος στομάχου
Τα παιδιά και οι νέοι που καταναλώνουν ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορεί επίσης να έχουν:
- προβλήματα ύπνου
- ενούρηση
- ανησυχία
Μακροπρόθεσμα προβλήματα με την κατανάλωση καφεΐνης;
Γνωρίζουμε ότι πολλοί άνθρωποι που πίνουν συχνά καφέ εξαρτώνται από την καφεΐνη. Η τακτική βαριά χρήση καφεΐνης, πάνω από 600 mg την ημέρα, μπορεί να προκαλέσει:
- καούρα
- οστεοπόρωση (απώλεια οστού) σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
- αϋπνία (δυσκολία στον ύπνο)
- άγχος και κατάθλιψη
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:
- αποβολή και θνησιγένεια
- χαμηλό βάρος γέννησης
Μεγάλο μέρος της έρευνας για τις επιδράσεις της καφεΐνης εξέτασε μόνο τον καφέ. Εξακολουθούμε να μην γνωρίζουμε πολλά για άλλα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
Καφεΐνη και φάρμακα
Η καφεΐνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως:
- αντιβιοτικά
- από του στόματος αντισυλληπτικά
- μερικά αντικαταθλιπτικά
- μερικά φάρμακα για την καρδιά
Ρωτήστε τον φαρμακοποιό ή το γιατρό σας εάν κάποια φάρμακα που παίρνετε θα μπορούσαν να επηρεαστούν από την καφεΐνη.
Καφεΐνη, αλκοόλ και παράνομα ναρκωτικά
Όταν πίνετε αλκοόλ με καφεΐνη, η καφεΐνη μπορεί να κρύψει μερικές από τις επιπτώσεις του αλκοόλ. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πίνετε περισσότερο και να σας οδηγήσει σε συμπεριφορές πιο ριψοκίνδυνες.
Η καφεΐνη δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το αλκοόλ. Δεν θα μειώσει τη συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα σας ούτε θα σας βοηθήσει να «ξυπνήσετε» μετά από μια μεγάλη νύχτα.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα διεγερτικά όπως η κοκαΐνη και η μεθαμφεταμίνη . Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων όπως μη φυσιολογικός ρυθμός υγείας ή καρδιακός ρυθμός .
Πώς μπορώ να μειώσω την πρόσληψη καφεΐνης;
Εάν θέλετε να μειώσετε ή να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης, καλό είναι να το κάνετε σταδιακά. Για παράδειγμα, πίνετε ένα ρόφημα λιγότερο με καφεΐνη κάθε μέρα.
Άλλες επιλογές είναι:
- όσοι πίνουν καφέ μπορούν σταδιακά να στραφούν σε καφέ χωρίς καφεΐνη
- Όσοι πίνουν τσάι μπορούν να μειώσουν τον χρόνο παρασκευής ή να στραφούν σε αφεψήματα από βότανα
Θυμηθείτε, εάν μειώνετε την πρόσληψη καφεΐνης, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και των ποτών για καφεΐνη.
Σύνδρομο στέρησης καφεΐνης
Επειδή η καφεΐνη είναι φάρμακο, εάν σταματήσετε να καταναλώνετε καφεΐνη μπορεί να αναπτύξετε στερητικό σύνδρομο. Τα συμπτώματα συνήθως ξεκινούν μια ή δύο μέρες μετά τη διακοπή της καφεΐνης. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν έως και μια εβδομάδα και περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- κούραση
- ευερέθιστος
- ναυτία
- κατάθλιψη και άγχος
- δυσκολία συγκέντρωσης
Τελευταία αξιολόγηση: Αύγουστος 2023
